حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی برای بیمارانی که مشکل پای پرانتزی دارند، می تواند بسیار موثر باشد. متخصص ارتوپد و مفاصل به شما این حرکات را آموزش می دهد. این حرکات را شما در جای جای اینترنت می توانید پیدا کنید. می توانید هر یک از آنها را انجام دهید و بعد از مدتی ممکن است به نتیجه دلخواه برسید یا نرسید. نکته قابل تامل در این موضوع این است که پزشک ارتوپد با بررسی وضعیت شما، این حرکات اصلاحی را تعیین می کند. تعداد، مدت زمان و نحوه انجام هر یک، را برای شما مشخص می کند.

انواع حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

با حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی، علاوه بر اصلاح فرم پا و زانوها، ماهیچه ها و تاندون های زانوی شما تقویت می شوند. نکته مهم در انجام این حرکت اصلاحی زانو این است که باید همزمان زیر نظر پزشک باشید. پیش از شروع این حرکات حتماً حرکات کششی و گرم کردن را انجام دهید.

به هیچ عنوان به صورت چهار زانو ننشینید، چون بیشتر به زانوی شما فشار وارد می کند. بهترین حالت نشستن برای شما این است که ساق پایتان را از زیر زانو رد کنید. به این حالت نشستن قورباغه ای گفته می شود. علاوه بر این زمانی که پیاده روی می کنید و یا می ایستید، همه تلاش خود را بر این بگذارید که وزن به سمت لبه های داخلی پا باشد.

بیشتر بخوانید: شایع‌ترین آسیب‌های زانو + علائم و راه‌های درمان

اولین حرکت اصلاح زانوی پرانتزی

یکی از حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی این است که کنار دیوار بایستید. سپس پای چپ خود را با دست چپ بگیرید. پس از آن مچ پا را نگه دارید و سعی کنید ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این تمرین را برای پای راست و دست راست نیز انجام دهید. تعداد تکرار این تمرین برای هر سمت بدن، سه بار می باشد. این حرکت یکی از حرکات اداکتوری به حساب می آید که در آن عضلات اداکتور تقویت می شوند. این عضلات در ناحیه لگن قرار دارند و تعادل لگن و پاها را حفظ می کنند.

حرکت پل

پس از اینکه به پشت دراز کشیدید، سعی کنید زانوهای خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. دقت کنید که کف پای شما باید دقیقاً روی زمین باشد. پس از خم کردن زانوها عضلات باسن را منقبض کنید و از روی زمین بلند کنید. این حرکت بسیار مشابه حرکت کگل می باشد. همزمان با منقبض کردن باسن، شکم شما نیز باید منقبض شود. سعی کنید برای ۳ الی ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و پس از ۵ ثانیه آرام آرام به وضعیت عادی خود برگردید. این حرکت می بایست با احتیاط و ۱۰ الی ۱۵ بار انجام شود.

سومین حرکت اصلاحی زانو

حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی برای برخی افراد مناسب نیستند. به عنوان مثال این حرکت برای افرادی که کف پای صافی دارند، مناسب نیست. برای انجام آن در حالت درازکش، روی لبه داخلی پاها از جای خود بلند شوید. سپس در همین وضعیت شروع به راه رفتن کنید. سه بار این تمرین را انجام دهید و هر بار ۱ دقیقه برای آن وقت بگذارید.

حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی برای عضله پیریفورمیس

در این حرکت از حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی پس از اینکه دراز کشیدید، زانوهای خود را خم کنید. پس از خم کردن زانوها سعی کنید دید خود را به سمت سقف نگه دارید. پس از آن پای چپ خود را بلند کرده و روی زانوی راست خود قرار دهید. دستان خود را دور پای چپ حلقه کرده و پا را به سمت سینه خود بکشید. شما می بایست برای مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این حرکت را برای پای راست نیز انجام دهید. تعداد مناسب انجام آن روزی ۱۰ بار برای هر پا می باشد.

ورزش اسکوات

از ورزش اسکوات می توان در حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی استفاده کرد. البته این بدان معنا نیست که تمامی حرکت های اسکوات را انجام دهید. برای انجام این حرکت شما به توپ، حوله یا بالشت نیاز دارید. ابتدا پشت به دیوار تکیه دهید. پای خود را از دیوار دور کنید، دقت کنید زاویه پا نباید کمتر از ۹۰ درجه باشد. سپس صاف بایستید و توپ را بین دو زانوی خود قرار دهید. پس از آن زانو را تا ۶۵ درجه خم کنید. در آخر به نقطه شروع حرکت بازگردید. برای اینکه حرکت اصلاحی به خوبی تاثیر بگذارد، باید ۳ بار در روز آن را تکرار کنید.

حرکت پای ساده یکی از مهمترین حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

حرکت لگاپ یکی از حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی می باشد. برای انجام این حرکت می بایست به پهلو بخوابید. به سمت چپ یا راست بخوابید، پای زیرین را جابجا نکنید. از پای زیرین می بایست برای حفظ تعادل بدن خود استفاده کنید.

نقش پای بالایی متفاوت از پای زیرین است. پای بالایی را به اندازه ۴۵ درجه به سمت بالا بکشید. کمی در این وضعیت باقی بمانید و پس از آن به آرامی پای خود را پایین بیاورید. شما باید این حرکت را ۲ بار، برای هر پا تکرار کنید. این حرکت به عنوان لگاپ ساده شناخته می شود.

بیشتر بخوانید: برای درمان آب آوردن زانو چکار کنیم

حرکت پای اُریب

لگاپ اٌریب یکی دیگر از حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی است که اکثر افراد با انجام مکرر آن موفق شدند پای پرانتزی خود را درمان کنند. این حرکت مشابه لگاپ ساده است با این تفاوت که باید در آن پای بالایی را به سمت داخل جمع کنید. سپس کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید.

در گام بعدی انجام این حرکت، پای زیرین را به سمت جلو بکشید و تا جایی که امکان دارد آن را بالا بیاورید. دقت کنید این حرکت را آرام انجام دهید و به هیچ عنوان عجله نکنید. این وضعیت بدن را برای ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت عادی خود برگردید.

حرکت پای عمود

از جمله حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی دیگر می توان به لگاپ عمود اشاره کرد. برای انجام حرکت لگاپ عمود، به پهلو خود دراز بکشید. یکی از پاها را به دلخواه صاف نگه دارید. پای دیگر را پشت پای صاف قرار دهید. سپس پایی که صاف نگه داشتید را به آرامی بالا ببرید. شما می بایست برای ۲۰ الی ۶۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. پای خود را باید به اندازه ای بالا ببرید که کشش را در ران احساس کنید.

ورزش نرمه پا

برای انجام این حرکت از حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی به یک صندلی نیاز دارید. برای شروع روی صندلی بنشینید و یکی از پاها را بالا بیاورید. سپس مچ پا را خم کنید و پا را چند بار به سمت عقب و جلو خم کنید. حدود ۱۰ بار این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

حرکت بنچ از موثرترین حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

تمرین bench یکی از مهمترین حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی است. سعی کنید تمرین بنچ را مرتب انجام دهید. برای شروع دراز بکشید و هر دو پا را کنار هم و به صورت جفت بلند کنید. با نهایت سرعتی که می توانید پاها را به همین شکل بالا و پایین کنید.

در ادامه باید بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و ماهیچه های شکم را منقبض کنید. این تمرین ممکن است برای اولین بار سخت باشد. بنابراین روزهای آغازین، این حرکت را کمتر انجام دهید تا فشاری به شما وارد نشود. شاید این تمرین سخت باشد اما از آن به عنوان یکی از موثرترین حرکت های اصلاح زانو یاد می شود.

حرکت اصلاحی زانو به شکل قورباغه

برای شروع این حرکت اصلاحی زانو پرانتزی، زانوها را به هم بچسبانید. البته تا جایی که می توانید زانوها را به هم نزدیک کنید، به طوری که به شما فشار وارد نشود. در این وضعیت تلاش کنید انگشتان پای خود را بگیرید. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. این تمرین می بایست سه بار در روز انجام شود.