کلینیک ارتوپدی سپنتا

[mn_kkstar]

حرکات اصلاحی برای تقویت زانو

حرکات اصلاحی زانو برای تقویت زانو به شما کمک می کنند زانوی خود را برای دویدن و پرش تقویت کنید. دویدن، پریدن و انجام حرکات های سخت پا باعث می شوند زانو به مرور ضعیف تر شود. بنابراین در کنار انجام این حرکات می بایست حرکات اصلاحی برای تقویت زانو انجام داد تا از بروز هر گونه درد و مشکل دیگر پیشگیری شود. به ویژه ورزشکاران که بیش از افراد دیگر می بایست مراقب این مشکلات باشند تا برنامه های ورزشی آنها مختل نشود. با همراهی دکتر حبیب رشادی بهترین جراح تعویض مفصل زانو در پونک تهران، این حرکات را در ادامه این مقاله به شما آموزش می دهیم. دکتر رشادی با توجه به تجربه ای که در زمینه درمان مفصل زانو دارند، توصیه می کنند با انجام این حرکات اصلاحی به تقویت زانو و افزایش عمر آن کمک کنید.

حرکات اصلاحی برای تقویت زانو1
چه تمرین هایی به تقویت زانو کمک می کنند؟

انواع حرکات اصلاحی برای تقویت زانو

بهتر است پیش از انجام هر گونه حرکات اصلاحی برای تقویت زانو، بدن خود را گرم کنید. ورزش های سبک می توانند برای گرم کردن بدن مفید باشند. یک پیاده روی آرام  یا دوچرخه سواری بدون هیچ فشاری از این قبیل نرمش ها به حساب می آیند. این نرمش ها جریان خون شما را افزایش می دهند و میزان انقباضات را کاهش می دهند. سعی کنید به زانوی خود کمترین فشار را وارد کنید. این موضوع بستگی به شرایط جسمی شما دارد، پیش از انجام هر ورزشی با متخصص ارتوپد خود مشورت کنید. چرا که برخی نرمش ها می توانند وضعیت فعلی شما را حادتر کنند.

اولین حرکت اصلاحی برای تقویت زانو

این  حرکت از حرکات اصلاحی برای تقویت زانو و با بالا بردن پاها انجام می شود. برای شروع تشک ورزشی را پهن کنید و روی آن به پشت دراز بکشید. می توانید از تشک یوگا و یا یک پتوی تا شده استفاده کنید.

در حالتی دراز کش که پشت شما صاف است، پای راست خود را صاف به سمت بالا ببرید. سپس پای چپ را کمی خم کنید. پس از آن سعی کنید پای راست را به بدن خود نزدیک کنید. کمر در این حالت باید کمی به سمت پایین بیاید. می توانید از یکی از دست های خود کمک بگیرید و آن را زیر کمر خود قرار دهید.

پای خود را به مدت ۵ ثانیه به سمت بالا ببرید. تا جایی که می توانید پای خود را بالا ببرید و به سمت پایین برگردانید، بدون اینکه زانوی شما خم شود.

دومین حرکت اصلاحی برای تقویت زانو

این حرکت از حرکات اصلاحی برای تقویت زانو به عنوان حرکت های تقویتی برای عضلات همسترینگ شناخته می شود. عضلات همسترینگ در پشت، بالا و پایین زانو قرار دارند. برای تقویت این عضلات می بایست هر دو زانوی خود را به اندازه ۲ الی ۴ سانتیمتر از هم فاصله دهید. اگر قادر به حفظ تعادل خود نیستید، از یک صندلی و یا تکیه گاه کمک بگیرید.

برای انجام این حرکت اصلاحی برای تقویت زانو نیازی به دراز کشیدن ندارد. در حالت ایستاده یکی از زانو را به سمت پشت بدن خم کنید. زاویه خمیدگی زانو باید چیزی حدود ۹۰ درجه باشد. پای خود را برای ۵ ثانیه، پشت نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید. اکنون پای خود را عوض کنید و همین حرکت را تکرار کنید.

سومین حرکت

این حرکت اصلاحی برای تقویت زانو به تقویت ماهیچه های اطراف زانوی شما کمک می کند. نام این حرکت استپ آپ می باشد. برای انجام این حرکت به یک پایه یا سکوی ورزشی نیاز دارید. مقابل سکو بایستید و سپس با پای راست روی سکو بروید. در این حالت پای دوم شما باید پشت سرتان آویزان بماند. برای ۵ ثانیه وزن خود را روی پای راست نگه دارید و پس از آن با پای راست خود به پایین برگردید.

چهارمین حرکت از حرکات اصلاحی برای تقویت زانو

برای انجام این حرکت از حرکات اصلاحی برای تقویت زانو به یک صندلی نیاز دارید. آن را به یک دیوار تکیه دهید تا مطمئن شوید هنگام انجام تمرین جابجا نمی شود. به خاطر داشته باشید هنگام انجام این حرکت، دستان شما باید روی سینه و به صورت ضربدری قرار گرفته باشند.

برای شروع پشت به صندلی بایستید و پاهای خود جفت کنید. سپس روی لبه صندلی بنشینید. به جلو خم شوید و خیلی آرام بایستید.

حرکت پنجم

در این حرکت اصلاحی برای تقویت زانو، می بایست عضلات همسترینگ کشیده شوند. برای شروع می بایست روی تخت و یا میز بنشینید و پاهای شما از زمین فاصله داشته باشند. اکنون یکی از پاها را به سمت بالا بیاورید. تا اندازه ای که پای شما صاف شود کفایت می کند.

حرکت ششم از حرکات اصلاحی برای تقویت زانو

این حرکت اصلاحی برای تقویت زانو بسیار ساده است. برای شروع نیاز به هیچ میز، سکو و یا تشک ورزشی ندارید. فقط پاهای خود را جفت کنید و یکی از پاها را به سمت بیرون بالا ببرید. پای خود را به مدت ۳ ثانیه در این حالت نگه دارید و مجدداً آن را پایین بیاورید. برای بالا و پایین برد پاهای خود عجله نکنید.

حرکت هفتم

این حرکت از حرکات اصلاحی برای تقویت زانو با تکیه به یک دیوار انجام می شود. نام حرکت، اسکات است. برای شروع به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس کف دست خود را به دیوار بچسبانید و به آرامی خود را به سمت پایین بکشید. به اندازه ای که زاویه پاهای شما ۹۰ درجه باشد. برای ۳ الی ۱۰ ثانیه پایین بمانید و مجدداً بایستید. این حرکت را می توانید ۵ بار تکرار کنید و به مرور آن را به ۱۰ حرکت در روز برسانید.

حرکت هشتم از حرکات اصلاحی برای تقویت زانو

آخرین حرکت اصلاحی برای تقویت زانو باید زیر آب انجام شود. از آن به عنوان هیدروتراپی یاد می شود، چرا که به کمک آب درمانی زانو را تقویت می کند. می بایست روی آب شنا کنید و در این شنا زانو خود را خیلی آرام روی آب بالا و پایین کنید. در واقع غوطه ور شدن در آب باعث می شود نه تنها زانو، بلکه دیگر اجزای بدن شما نیز تقویت شود.

کلام آخر در مورد حرکات اصلاحی برای تقویت زانو

در مورد حرکات اصلاحی برای تقویت زانو می توان گفت هر یک از این حرکات به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می کنند. وقتی این عضلات تقویت شوند، به خوبی می توانند از زانوی شما در برابر آسیب ها محافظت کنند. این حرکات را بهتر است زیر نظر متخصص ارتوپد و در کلینیک فیزیوتراپی انجام دهید. دکتر حبیب رشادی متخصص ارتوپدی و فیزیوتراپی در کلینیک سپنتا می باشند. برای دریافت اطلاعات بیشتر با مطب تماس بگیرید و یا به مطب مراجعه فرمایید.

سوالات متداول

سنجش تراکم استخوان

دکتر حبیب رشادی

جراح و متخصص استخوان و مفاصل عضو انجمن آسیب های ورزشی، جراحی زانو و آرتروسکوپی اروپا دوره های تکمیلی جراحی های تعویض مفصل زانو و آسیب های ورزشی از انگلستان دوره های تکمیلی جراحی بازسازی منیسک و رباط های صلیبی از اتریش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *